お腹、二の腕、太ももなどがあげられる
成果を十分に得られ成功した話はあまり聞いたことがない
痩せたい部分を局所的にトレーニングして脂肪量を減らす理論はSpot Reductionスポットリダクションといわれ研究されていた
昔はその研究に肯定的な報告が見られたが、体脂肪を客観的に正確な計測ができるようになってからは真逆の事実が常識となった
可能なのか
特定の部位のサイズダウンや痩せること
一般的に部分痩せを狙いたい皮下脂肪よりも内臓脂肪のほうが落ちやすい
皮下脂肪は内臓から遠い末端から落ちていく傾向にあり、内臓まわりの皮下脂肪は内臓を守る役割があるから
手足ふくらはぎなどより、お腹や太もものほうが落ちにくい。
不可能である
一般的には不可能と言われる
とくに運動や食事制限では無理
痩せるということは体全体の皮下脂肪や内臓脂肪の減少であり一律に減る
運動で交感神経が刺激されアドレナリンが分泌されて全身に巡り、各脂肪が分解される。分解された脂肪は必要な筋肉や臓器にエネルギーとして運ばれるので、脂肪の分解は脳を経由して全身で起こるもので、運動を行う特定の部位で起こるものではない。
体脂肪が燃えるということは、蓄えられた中性脂肪が運動などにより交感神経が働くことで、リパーゼという酵素が活性化され、遊離脂肪酸とグリセロールに分解される
部分痩せの可能性
脂肪の分解が局地的なメカニズムが働いて、筋肉から脂肪分解を促進する物質が分泌され直接脂肪細胞に働きかける可能性がわかってきた。このメカニズムなら筋肉周辺の脂肪が優先的に使われるが、まだ研究段階で実証されてない。
血流の増加により死亡を分解させるアドレナリンなどのホルモンが血液を通って全身に作用するので、血流の良し悪しで部分的な差が出る可能性はある
血流増加に効果的な筋トレは15回以上のハイレップストレーニングで、筋肉にねちねちとした刺激が向いている
筋トレでインターロイキン６というマイオカインと呼ばれるホルモンが筋肉から周辺に分泌され死亡の分解を促進する
インターロイキン６の作用は局所的なのでトレーニングをした部位に脂肪がつきにくいことに関連する可能性がある
体感的な話
そもそも実感としては運動しても脂肪は全身から落ちていくよう
メイン部位の絞りが際立つ感じもあるかもしれない
実感が筋肉由来か、脂肪由来か、水分由来かは分からない
実質的な可能性
特定の部位を鍛えて筋肉が増加することで結果的にしまって見える
有酸素運動をする
ランニング、水泳、ダンスなど有酸素運動は体内の糖質や資質をエネルギーとして使い、体脂肪の燃焼効果が期待される
体脂肪がエネルギー源になるのは運動時間が20分を超えてから
20分未満が無駄にはならない
1時間以上行うと体脂肪だけでなくたんぱく質まで分解してエネルギーにしようと働く1回の有酸素運動は30分～1時間が最適
ただし有酸素運動の基準は人によって異なる
筋肉をつける
部分的な痩身ではなく、部分的に筋肉をつける意識
筋肉には脂肪燃焼効果があり、筋肉が増えて基礎代謝が増加すれば太りにくく痩せやすくなる
見た目の印象も変わるし、簡単にごりごり筋肉質にはならない
マッサージ
血流をよくして、皮膚や筋肉をほぐすとむくみ解消、基礎代謝向上、脂肪燃焼などに
有酸素、筋トレとあわせるといい
リンパ管の働きを促進して老廃物の排出機能をよくする
身体が温まっていると効果が高まる
筋トレ→有酸素の順番
無酸素運動である筋トレ後に有酸素を行うと、基礎代謝を上げる働きや脂肪を分解するホルモンが分泌されて効果的
筋トレの負荷がかかりすぎるとかえって脂肪を燃焼しにくくなり、体への負担も大きくなる
息が大きく上がらない程度の筋トレを意識する
食生活の改善
食事でも部分痩せは不可能
栄養は全身にいきわたる
前提として食生活の見直しは大切
カロリー総量、栄養バランス、食材の質、食物繊維の摂取など
偏食しない
アルコール、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸は避けるのがベター
美容整形の痩身術は可能
脂肪細胞の縮小や減少という医学的かつ物理的アプローチ
脂肪細胞の数は幼年期から思春期に数が決まり、その後数が減ることはない
肥満は脂肪細胞が一つ一つ肥大することなので、太りやすさは人によって異なる
美容クリニックは機器や薬剤で体の一部の脂肪細胞を減らす
脂肪冷却、脂肪溶解、筋肉刺激など
過度な運動や食事制限でコントロールが難しい人にはいいかも、ストレスもない、効果の実感もすぐ、リバウンドもしにくい
ダウンタイムや費用などのデメリットもある
むくみ
リンパマッサージなどでむくみを解消して一時的な部分痩せ感はある
汗をかいて水分を抜くことで一時的にサイズダウンを狙うこともある
目標値に達する
昔の食習慣に戻してリバウンドする
食生活は徐々に変化させ習慣化させる
まとめ
部分的ではなくダイエットそのものが大事
部分的に筋肉をつけることは可能だしそれが筋肉を発達させる特徴
肩や背中の筋肉をつけてくびれや小顔に見えるようなバランスに整える
バランスの取れたボディラインとメリハリなら可能
つけるべき筋肉をつけてラインを整えて代謝を上げるのがベター
落としたい部位の筋トレを多めにメニューにするのは無駄ではない
気になる部分だけに集中して、運動のハードルを下げたい心理が働くのだろうが、結局のところは地道な運動と食事管理による取り組みが必要