2月も半ばになり、そろそろ夏に向けてのダイエットや減量をスタートされる方もいらっしゃるのではないでしょうか。本日は過去動画より「カロリー密度」についてのトピックを紹介します。
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目次
ダイエットの大前提
トータルカロリーを下げるためのたった1つのルール
カロリー密度とは？
カロリー密度の高いものと低いものを比較
カロリー密度の低い炭水化物とたんぱく質をメインに食べよう
痩せたいならこの3つは今すぐやめよう
ジャンクが我慢できない人へ
ダイエットの大前提
タイトルに「食事量を減らさずに痩せる」と書きましたが、ダイエットの大前提である「1日のトータルカロリーを減らし、摂取カロリー＜消費カロリーの状況を作る」は変わりません。では、どうすれば食事量を減らさずに摂取カロリーを減らせるのか？について説明していきます。
トータルカロリーを下げるためのたった1つのルール
それは、食事の回数でもタイミングでもなく、糖質制限、マクロ栄養素でもなく、「カロリー密度の低いものを食べる」ということです。
なかなか痩せられない人は、量を食べ過ぎているのではなく（食べ過ぎている人もいるとは思いますが）、「カロリー密度の高いもので”効率よく”カロリーを摂取している」のです。カロリー密度の低いものを同じ量食べれば、満足度も高く摂取カロリーも減らしやすいということになります。
カロリー密度とは？
食べ物の重さ：1gに対してのカロリーのことです。
▶︎カロリー密度の高い食べ物
チョコレート、シュークリーム、ポテトチップス、コーラ等
量や食べやすさに対してカロリーが高い
▶︎カロリー密度の低い食べ物
野菜、バナナ、脂の少ない肉等
量に対して比較的低カロリー
例えばカルビーのポテトチップス(うすしお味)は1袋60gで336kcal、1gあたりのカロリーは5.6kcal。それに対してバナナは1本(可食部100g)で86kcalしかなく、1gあたりのカロリーは0.86kcalとなり非常にカロリー密度が低いことがわかります。
カロリー密度が高い食べ物は少ない量で効率よくカロリーを摂取できてしまう食べ物です。カロリー密度が高い食べ物はすぐに食べ終わってしまうため、食べた感や満足感も少ないので摂取カロリーが増えてしまいがちになってしまいます。
食べ物は、たくさんの量（重さ）を食べた方が満腹感や満足感を得やすいです。実はほとんどの人はたくさんの量を食べすぎているわけではなく、カロリー密度が高い食べ物を普通の量食べているだけです。
カロリー密度の低いじゃがいもやさつまいもを大量に食べて太ることができれば本物です（それは才能があるので何かパワー系のスポーツをした方がいいです）。
カロリー密度の高いものと低いものを比較
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セブンイレブンのダブルシュークリーム(110g)と蒸す前のさつまいも(260g)は同じカロリーです。重さは倍以上あるにも関わらず同じカロリーです。シュークリームはすぐに食べ終わってしまいなおかつ満腹感はさほどありませんが、さつまいもは1度に1本食べるとかなりお腹に溜まることが想像できるかと思います。
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また、シュークリーム1個よりも皮なし鶏もも肉＋じゃがいもMサイズ1個の方がカロリーが低いです。
砂糖の入ったお菓子やケーキ、ポテトチップス、コーラで500-600kcal摂取するのは簡単ですが、カロリー密度が低いさつまいもやじゃがいも、ゆで卵や皮を剥いだ鶏ももや鶏むね肉、ブロッコリーで500-600kcalを摂取すると大体の人はお腹いっぱいになります。
取り入れやすい例で説明すると、食パンよりもベーグルの方が脂肪分が少なくカロリー密度が少し低いので、いつも食パン一枚を朝に食べているならそれをベーグル半分に変えるだけで、同じ重さでも少し摂取カロリーが落ちて食べ応えも上がります。
カロリー密度の低い炭水化物とたんぱく質をメインに食べよう
ご飯＋鶏モモ肉、さつまいも＋たまご、バナナ＋ヨーグルトetc…
炭水化物とたんぱく質を組み合わせるとカロリー密度が低く、満足感も得やすいです。高たんぱく食は食欲を抑え、摂取カロリーを減らすことにつながります。
たんぱく質を摂取しながら筋トレを行うことで、筋肉量(徐脂肪体重)が増えると基礎代謝が増えるため何もしなくても痩せやすく引き締まった体になります。
炭水化物だけになってしまうとたくさん食べる事が出来るので、たんぱく質を一緒に摂取することによってそれを防ぎます。例えばうどんとおにぎり、ラーメンとチャーハンという風に炭水化物と炭水化物を組み合わせると効率よくカロリーを摂取できてしまうので炭水化物とたんぱく質を組み合わせましょう。
▶︎カロリー密度が低い炭水化物の例
オートミール、さつまいも、じゃがいも、バナナ、ベーグル、りんご、etc…
▶︎脂肪の少ないたんぱく質の例
皮を取った鶏モモ、胸肉、ササミ、砂ズリ、牛肩、豚ヒレ、ゆで卵、魚介類、貝類
低脂肪のヨーグルト、豆類、納豆、etc…
これらを組み合わせて食べると満腹、満足感を得やすくお腹も減りにくくなります。汁ものやスープなどもかさが増えて満腹になりやすくなります。カロリー密度が低いもの中で自分の好きなものを食べましょう。
これでもカロリーをオーバーしてしまう場合は更にカロリー密度の低い野菜や果物をたくさん食べることで満腹感を得やすくなります。定食だとひじきとかめかぶ等の海藻や野菜の小鉢を付けるとか、野菜のたくさん入った豚汁を頼む等してカロリー密度が低いものをたくさん食べる様にしましょう。
痩せたいならこの3つは今すぐやめよう
①液体でカロリーを摂取する
コーラなどの飲み物や液体でカロリーを摂取するのは非常にもったいないです。例えばコーラであれば普通のコーラではなくてゼロカロリーのコーラを選びましょう。牛乳も意外とカロリーが高いので料理で使う場合やシリアルにかける場合は低脂肪にすると良いです。
②高カロリーの調味料を選ぶ
調味料も液体でありながら意外とカロリー密度が高い物があります。例えばマヨネーズであったりクリーム系のドレッシングはカロリー密度が高いです。
じゃがいもはカロリー密度が低いですが、マヨネーズをつけて食べるとカロリー密度が高くなって太ってしまいます。基本は塩コショウ、しょうゆで味をつけると他の調味料を減らすことができます。
サラダでもせっかくカロリー密度の低いブロッコリーを食べてもドレッシングで高くなってしまう場合もあります。ノンオイルドレッシングを選ぶか、コクが欲しければサラダにアボカド等を加えると満足度も高くなります。
③砂糖とクリームの入ったお菓子
基本的加工された食品はカロリー密度が高いです。砂糖であったり、バター、生クリームが入っているものは大量に食べやすいので気を付けましょう。どうしても甘い物が食べたい場合は和菓子やSUNAOシリーズのアイス等、カロリーが少ないものにしておきましょう。
ジャンクが我慢できない人へ
ジャンクはたまに食べた方が美味しいです。いつも食べていると脂に舌が慣れてしまい、美味しさが半減してしまいます。いつもはカロリー密度の低いものを食べてたまにジャンクフード食べると凄く美味しく感じるので、たまの楽しみにするのがおすすめです。ダイエットしているからといって絶対に食べてはいけないわけではありませんし、完全にやめる必要もないので、まずは食べる頻度を落とすところから初めてみましょう。