トレーニングをして伸びる人と伸びない人の違いは、この「3原理5原則」をしっかり押さえた上でトレーニングをしているかどうかという点にあります。基本中の基本すぎてYouTubeなどで紹介される機会はあまりありませんが、今回はこの3つの原理と5つの原則を紹介していきます。知らなかった人はこの機会にぜひ頭に入れてみてください。
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目次
過負荷の原理
特異性の原理
可逆性の原理
全面性の原則
漸進性の原則
反復性の原則
個別性の原則
意識性の原則
MATOME
過負荷の原理
トレーニングで効果を出すためにはいつもより強い負荷をかけないといけないという原理です。
日常動作よりも弱い負荷を掛けても意味がなく、慣れている負荷よりも強い負荷をかける必要があります。例えば、ベンチプレス60㎏10回出来る人が、60kg10回を1年間続けていてもトレーニング効果は望めません。
この過負荷の原理に基づいてトレーニングの効果を得るためには、61㎏62㎏…という風に負荷を上げていかないといけないという事です。もしくは60㎏10回から11回、12回という風に回数を多くしていくことでも負荷を上げていく事が出来ます。
- 筋肥大・筋力アップどちらの目的においても、多くても15〜20回を超えると効果的ではなくなってしまうので、回数ではなく重量を上げる必要があります。
重量が上がるにつれて可動域が狭くなったりチーティングを使ってしまう人がいますが、重さは上がっても可動域が同じでなければ負荷が減ってしまう＝過負荷ではなくなってしまいます。しっかりと「同じフォーム・同じ可動域」で重量を上げていきましょう。
逆に重量が下がっても過負荷になる場合もあります。
①チーティングを使っていた人がストリクトなフォームに変える
②可動域を十分に取る（ex.クォータースクワット100kg→フルスクワット90kg）
必ずしも重量を上げていくことだけが過負荷ということではありませんが、基本的には重量を上げていくことが大切です。
特異性の原理
「トレーニングはやった事、部位しか効果が出ません」という原理です。
当たり前ですが腕立て伏せやダンベルカールをしたからと言って脚は太くなりませんし、あとは有酸素運動をしても瞬発的な筋力アップは望めない、ということです。
あとはバランスボールの上に乗ってスクワットをしても「バランスボールの上でスクワットをするのがうまくなる」だけで、サッカーのプレー中のバランス感覚がよくなるわけではないとか、ダンベルを持ってシャドウピッチングやボクシングしても技術が向上するわけではない、とか。
筋力を鍛えるトレーニング、筋持久力、心肺機能を鍛えるトレーニングと、そのスポーツの技術を習得するトレーニングを分けて考えましょうという意味や、筋力トレーニングを実際のスポーツの動作に寄せるのではなく、筋力トレーニングは筋力を鍛え、スポーツの動作を習得するトレーニング：練習とは分けて考えましょうという意味もあります。
可逆性の原理
「トレーニングを辞めてしまえば体は元に戻ってしまいますよ」という原理です。
よくある短期の集中ダイエットで急激な食事制限とトレーニングで痩せても、生活が元に戻れば体も戻ります。トレーニングをやめて、食事も戻してリバウンドするのは可逆性の原理から見れば当たり前です。
たまに「俺も若い頃はあんたよりいい体だったよ」と言ってくるおっちゃんももしかしたら本当に可逆性の原理のせいかもしれません(たぶん違う)。これは当たり前なので深い説明はいらないかと思います。
全面性の原則
上半身、腕だけトレーニングするよりも全身トレーニングした方が効果的ですよ、という原則です。
腕を太くしたいからといって腕だけをひたすらトレーニングするよりも、大胸筋や背中の筋肉も付けたほうが結果的により腕が太くなりますし、足を早くしたいからといって足だけを鍛えるのではなく、しっかりと上半身もトレーングしましょう、ということです。
漸進性の原則
漸進という聞きなれない単語ですが、漸進は「少しづつ進む」という意味で、「トレーニングの負荷を少しづつ伸ばしていきましょう」という原則です。過負荷の原理とまとめて漸進性過負荷の原則(Overroadprogressive)というまとめ方もよくされます。
過負荷の原則に基づいて負荷は上げていかないといけませんが、それはあくまでも”少しづつ”であって急には上げられませんし、急に上げると怪我のリスクも増えてしまいます。「ベンチプレス60㎏10回が出来たから次は100㎏」ではなく、次は62.5㎏でトレーニングしていきましょう、ということです。
- 漸進性過負荷の原則を「”毎回”トレーニングの負荷を上げる」と言う風に認識している方がたまにいらっしゃるんですが、初心者の域を抜けると「毎回」負荷を上げることは難しいです。「少しずつ負荷を増やす」ということは「毎回負荷を増やす」とはイコールではありません。
反復性の原則
継続性の原則とも言われていて、ある程度反復・継続しないと効果は望めませんという原則です。
1回トレーニングしたからといってすぐ筋肉がつくわけでないですし、すぐに痩せるわけではないですよね。1ヶ月、3ヶ月、半年、1年…と言う風に継続していかなければ効果は望めません。
また、トレーニングそのものは継続できていたとしても「その時の流行りの種目に飛びついて効いた気になって飽きたらやめる」というのも反復性の原理からは外れてしまいますので、しっかりと自分の軸を持って継続して行いましょう。
個別性の原則
性別や年齢、体型や体質、目的などによって、人それぞれ最適なトレーニングがありますよという原則です。
20代で太り気味の体型の男性と、70代の女性が同じトレーニングでいいかというと当たり前ですがそうではありません。またダイエット目的やボディビルダーのような筋肥大目的でのトレーニングと、スポーツの補強でのトレーニングでも内容が異なってきます。
意識性の原則
「今、自分は何のためにこのトレーニングを行っているのか」を理解して意識しながら行うことでトレーニング効果が高まるという原則です。
行なっているトレーニングがどの部位のトレーニングであるか、なぜその重量、その回数で行なっているか…というのを理解してやるのと何となくやるのとでは効果が変わってきます。
筋トレだと対象の筋肉を動かすことを意識することによってトレーニング効果が高まるという意味も含まれます。
MATOME
以上がトレーニングの3原理・5原則です。どんな種目をやっていても、どんなトレーニング頻度でも、どんなトレーニング歴でも、トレーニングの本質的な部分です。これをしっかりとおさえていれば使用重量は増え、体も変わっていきます。
逆にこの3原理・5原則から外れてしまうと、どんなに一生懸命トレーニングをしても重量は伸びないし、体も変化しない、トレーニング効果が出にくいということになってしまいます。
どの原理原則も非常に大切ですが、筋トレにおいて体を大きくしたり重量を伸ばしていく上で一番重要なのはやはり過負荷の原理＋漸進性の原則＝漸進性過負荷の原則です。
トレーニングの3原理・5原則を知らなかった方は、ぜひこれからのトレーニングで意識してみてください。なかなか重量が伸びない、体が変わらないとお悩みの方は、この機会に自分のトレーニングが3原理5原則から外れていないか見直してみるのもいいのではないでしょうか。